健康素養“三減三健”知識主題宣傳

“減鹽”核心信息

（一）認識高鹽飲食的危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

（二）控制食鹽攝入量

中國居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

（三）使用定量鹽勺

少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

（四）少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

（五）少吃高鹽的包裝食品

少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

（六）逐漸減少鈉鹽攝入

減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

（七）閱讀營養成分表

在超市購買食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”標識的食品。

（八）外出就餐選擇低鹽菜品

盡可能減少外出就餐，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

（九）關注調味品

建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。

（十）警惕“藏起來”的鹽

一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。

“減油”核心信息

（一）科學認識烹調油

烹調油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

（二）控制烹調油攝入量

中國居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

（三）學會使用控油壺

把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

（四）多用少油烹調方法

烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。

（五）少用多油烹飪方法

建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

（六）少吃油炸食品

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時主動要求餐館少放油，和少點油炸類菜品。

（七）少用動物性脂肪

建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

（八）限制反式脂肪酸攝入

建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

（九）不喝菜湯

烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

（十）關注食品營養成分表

學會閱讀營養成分表，在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

“減糖”核心信息

（一）減糖來減添加糖

各人群均應減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）認識添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

（三）糖的危害多

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

（四）控制添加糖攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

（六）嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。

（七）減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

（八）烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

（九）外出就餐巧點菜

在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

（十）用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

“健康口腔”核心信息

（一）關注口腔健康

齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過自我口腔保健和專業口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎。

（二）定期進行口腔檢查

建議成年人每年口腔檢查至少一次。提倡學齡前兒童每6個月接受一次口腔健康檢查，及時糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習慣。

（三）早晚刷牙飯后漱口

堅持做到每天至少刷牙兩次，飯后漱口。晚上睡前刷牙尤為重要。兒童除每日三餐外，盡量少吃零食。

（四）提倡使用牙線清潔牙間隙

建議刷牙后配合使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔。

（五）刷牙習慣從兒童養成

0-3歲兒童的口腔護理由家長幫助完成；3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長協助刷牙；6歲以上兒童，家長仍需做好監督，確保刷牙的效果。

（六）窩溝封閉預防窩溝齲

6歲左右萌出的第一恒磨牙，與12歲時長出的第二恒磨牙均需及時進行窩溝封閉，做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認真刷牙，定期口腔檢查。

（七）使用含氟牙膏預防齲病

使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防齲措施，但牙膏不能替代藥物，只能起到預防作用，不能治療口腔疾病。

（八）科學吃糖少喝碳酸飲料

建議盡量減少每天吃糖的次數，少喝或不喝碳酸飲料，進食后用清水漱口清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖。

（九）定期潔牙保持牙周健康

建議每年定期潔牙（洗牙）一次，定期潔牙能夠保持牙周健康。

（十）牙齒缺失應及時修復

不論失牙多少，都應在拔牙2-3個月后及時進行義齒修復。對于配戴活動假牙（可摘義齒）的老年人，應在每次飯后取出刷洗干凈。

“健康體重”核心信息

（一）維持健康體重

各年齡段人群都應堅持天天運動，維持能量平衡、保持健康體重。體重過高或過低都會影響健康。

（二）定期測量體重指數（BMI）

（三）維持健康腰圍

重視控制腰圍，預防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。

（四）踐行“健康一二一”理念

踐行“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。

（五）食物多樣規律飲食

能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食，切忌暴飲暴食。

（六）堅持中等強度身體活動

推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

（七）正確樹立減重目標

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高過快，減少脂肪類能量攝入，增加運動時間和強度，做好記錄，以利于長期堅持。

（八）關注體重從兒童青少年開始

兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動和運動鍛煉時間。

（九）老年人量力而行適宜運動

建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。

（十）將身體活動融入到日常生活中

上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐；居家時間多做家務、多散步，減少看電視、手機和其它屏幕時間。運動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合。

 

“健康骨骼”核心信息

（一）認識骨質疏松癥

骨質疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏松癥的主要表現，骨質疏松癥是可防可治的慢性病。

（二）骨質疏松的危害

骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折，通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒后發生。

（三）關注骨質疏松預防

各個年齡階段都應注重骨質疏松的預防，絕經期后的女性及中老年人是骨質疏松的高發人群。

（四）骨量積累不容忽視

人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發生骨質疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。

（五）均衡飲食促進鈣吸收

飲食習慣對鈣的吸收密切相關，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。

（六）日光照射有助于鈣吸收

充足的光照會促進維生素D的生成，建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。

（七）堅持運動預防骨質疏松

體育鍛煉對于防止骨質疏松具有積極作用，負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

（八）預防跌倒提高老年人生活質量

關節的柔韌性和靈活性鍛煉運動負荷小，能量消耗低，有助于老年人預防跌倒和外傷。

（九）改變不良生活習慣

吸煙和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質疏松風險，中國居民膳食指南提出以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過25g和15g，相當于下表的量，高危人群應在此基礎上減少。

（十）自我檢測鑒別高危人群

以下問題可以幫助進行骨質疏松癥高危情況的自我檢測，任何一項回答為“是”者，則為高危人群，應當到骨質疏松專科門診就診，早診斷、早預防、早治療。

1.您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼？

2.您連續3個月以上服用激素類藥品嗎？

3.您的身高是否比年輕時降低了三厘米？

4.您經常過度飲酒嗎？（每天飲酒2次，或一周中只有1－2天不飲酒）

5.您每天吸煙超過20支嗎？

6.您經常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）

7.父母有沒有輕微碰撞或跌倒就會發生髖部骨折的情況？

8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經了？

9.您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經（除了懷孕期間）？

10.男士回答：您是否患有陽痿或者缺乏性欲這些癥狀？

提示：高齡、低體重女性尤其需要注意骨質疏松，醫生常用“瘦小老太太”來形容這類高危人群。此外，缺乏運動、缺乏光照對年輕人來講同樣是骨質疏松的危險因素。