健康體重核心知識

一、體重過高和過低都是不健康的表現

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

二、定期測量體重相關指標，維持健康體重。

健康體重可以通過體重指數(BMI)、腰圍來衡量.

（一）體重指數(BMI)：BMI(kg/m²)＝體重(kg)/身高²(m²)

1.對18歲及以上成年人

體重指數(BMI)＜18.5 為體重過低；18.5≤BMI＜24 為體重正常；24≤BMI＜28 為超重；BMI≥28 為肥胖

2.對兒童青少年（中國肥胖問題工作組）

（二）腰圍(WC)：

男性≥90cm，女性≥85cm，為中心性肥胖。

（三）腰臀比(WHR)：

如果男性WHR＞1.0，女性＞0.85，認為其身體脂肪的分布會導致增加患病的風險。
（四）體脂率:

正常成年人的體脂率男性15%-18%，女性25%-28%。過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血壓、糖尿病、骨關節炎及心臟病的風險。

三、通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重

成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。

每日能量供給量(kcal)＝標準體重(kg)×單位標準體重能量需要量(kcal/kg)。

標準體重(kg)＝身高(cm)－105

四、合理適量地搭配各種食物，養成良好的飲食習慣。

能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食，切忌暴飲暴食。

五、日常生活少靜多動，養成規律運動的習慣。

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

運動過程中，宜保持合適心率：（220－年齡）×（60%-80%）。新手維持在60%，經常鍛煉者可在80%。患有疾病的人群需因人而宜。

六、超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長，每天應累計活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。

七、兒童青少年應從小養成合理膳食、規律運動的習慣

兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動。

八、孕產婦應合理控制體重，避免嬰幼兒超重肥胖

孕婦在妊娠后期要適當減少攝入高能量食物，預防產后肥胖及胎兒體重過重。堅持對嬰幼兒的母乳喂養及合理營養，改變家長“肥胖是喂養得法，越胖越健康”的舊觀念。

九、老年人運動要量力而行

老年人不必過分強調減重，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。

十、提倡安全減重，避免運動損傷

減重不宜采用過度節食、濫用減肥藥、不當手術等方法。運動時做好保護措施，避免受傷，充足和品質良好的睡眠有助于減重。